こんにちは、レオンです。
宅トレ始めました。色々と良かったのでおすすめします。
１．始めた経緯
筋トレに時間をかけるよりスポーツをやった方が楽しいから断然スポーツ派
だったのですが、コロナ禍と育児により以前のようにスポーツを楽しむ事ができなくなりました。
かといって健康のために有酸素運動を1日30～60分もやっている時間が無いので
行き着いた先が1日10分以内で済む宅トレ(最初はスクワットのみ)
２．筋トレのメリット
・ご飯が美味しい
・インスリン抵抗性の向上により食後に眠くなりにくくなる
・短時間の運動で最大限体力がつく
・行動するのが楽しくなる
・筋力で身体を支えるために骨格への負担が減る
・ストレスが溜まりにくくなる
３．筋トレのデメリット
・夜は健康的に眠くなる(デメリットか？)
・筋肉痛になる(続ければすぐに出なくなる)
・疲れる(すぐに体力がつくため疲れにくい身体になる)
４．健康的な身体を作るために実践したルール(レオンメソッド)
スクワットチャレンジをする(１ヶ月間１日当りの目安回数をクリアしていく)
4日に1回程度はお休みを入れる(他の部位に効果のあるメニューにするのも良い)
筋トレはきつくて続かないという方でも2週間もやっていれば１週間前と同じ回数が息も上がらず
できるようになっているはずなので最初にきついからとやめずに少ない回数でも良いので
やってみることをお勧めします。
スクワットを最初に行う理由としては大きい筋肉をバランス良く動かすために
脂肪燃焼効率が良くスクワットに脚部の筋肉等は立っているだけで多少は使われており
始めやすく立位で可能なため、狭い場所でもすぐにできるため。
慣れてきたら下記のような他のメニューを織り交ぜる
ランジ(片膝立ち)
ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)
レッグレイズ(足上げ)
５．注意点
・目安の回数が出ていたりしますが、あまり気にせず続けられると思う回数をやってみてください。
また、膝が痛くならないようにフォームについては動画等を調べてみてください。
・食後1時間程度はトレーニングを行わない
食後は消化を行っているため、そのタイミングでトレーニングを行うと
体力低下の恐れがあります。トレーニング後に補給をする(水、糖、タンパク質)
トレーニング後になにも補給しないと筋肉や骨をエネルギーとして
消費することが可能なため、体力低下の恐れがあります。
(補給をあまりせずに自転車で１日中200km程走り回っていた時に骨粗鬆症判定になりました。)
・成果の測定方法
体重はすぐに減らない(すぐに減らないぐらい食事をしっかり摂る)
脂肪が減って筋肉が増えるためです。
ウエストのサイズも減らない
私の場合は腹部の脂肪が減り、腹部や背部(脊柱起立筋)の筋肉が発達したため
プラマイ０になりました。
ではどうやってチェックしたら良いのか？
体力が付いたかどうかでチェックする。
通常の生活で明らかに実感するくらい活動的になります。
さらに、筋トレを行っていますのでメニューの回数の増加でチェック
・合わない筋トレメニューは無理して行わない
プランク(うつ伏せ前腕立ち)を行った所、私は骨格の問題なのか
胸部に締め付けられるような痛みをわずかに感じるため行わないことにしました。
その他にも基準として行っても回数が伸びて行かなかったり
苦痛を伴うものは行わない方が良いと思います。
継続できるように工夫しましょう。
６．結果
筋トレ開始から1ヶ月半程ですが、
それぞれ１度にできる回数が下記のように伸びています。
スクワット：30回程度から100回程度
ランジ：20回程度から35回程度
ウォールプッシュアップ：40回程度から100回程度
レッグレイズ：30回程度から60回程度
筋肉の増量を考えるなら回数を増やすよりもギリギリ10回程度可能なメニューに調整したり、
軽いメニューから始めて最大限のパワーを出せるように準備していったりするもののようですが、
健康的な身体作りにはレオンメソッドで十分なはずです。
会社でも休憩のちょっとしたタイミングで筋トレができるような環境が作れれば良いなと考えています。
