ついに懸垂マシンを導入したので効果や感想をまとめます

こんにちは、レオンです。

会社の有志を募り懸垂マシンを購入しました。
懸垂マシン
今回は懸垂マシンでできること、2ヶ月程度使ってみて出た効果や感想をまとめます。

1.ぶら下がり

効果:肩こりの解消、握力の増強

感想:購入当初は1分ぶら下がれるかどうかを検証したかったのですが、

   なんとか1分達成!しましたが、手が痛くなります。

   トレーニング用グローブを購入すべきかと思います。

   また、日常的に取り入れるのであればぶら下がるのは連続1分ではなく

   1日に数回息抜きに10秒程度が良いかと考えています。

2.逆手懸垂

効果:上腕二頭筋、三角筋、広背筋(下部)の増強

感想:届いてすぐに行ったのが逆手懸垂でした。

   日常生活でよく使う上腕二頭筋を主に使うため、

   背筋を主に使う順手懸垂よりも多い回数を行えます。

   フォームは蔑ろにし、10回を達成し満足しました。

3.順手懸垂

効果:三角筋、大胸筋、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋(上部)の増強

感想:懸垂マシンを利用する大きなメリットである、

   器具を使わない筋トレではなかなか使えない背筋を鍛える事ができます。

   通常の筋トレで鍛えられない大きな筋肉である背筋を鍛えることで

   ダイエットには最適だと思われます!

   直近ではワイドグリップの順手懸垂を行っており、最大限

   背中への負荷を目論でいるのですが、フォームをしっかりと

   背筋を使えるように意識して行うと2回程度で限界となり、

   あまりトレーニング効率は良くないかもしれません。

   通常の位置の順手懸垂をやってみようかと考えています。

   しかしながら背中の主に上部の筋肉が明らかに大きく

   なってきているため、効果は出ていると思っています。

4.レッグレイズ(ディップスバー)

効果:腸腰筋、腹筋(下部)の増強

感想:懸垂マシンを利用する大きなメリットである、

   器具を使わない筋トレではなかなか使えない腹筋の下部を鍛える事ができます。

   通常皮下脂肪さえ少なくなればシックスパックになるはずですが、

   追加でレッグレイズを行うことで下部も整った形になることと思われます。

   回数は20回程度を目安としています。

5.ディップス

効果:上腕三頭筋、三角筋の増強

感想:こちらはやりやすかったため、購入当時に結構やりましたが、

   すぐに効果が出て上腕三頭筋がくっきり出てきた気がしてます。

   回数は20回程度やっています。

   直近では背筋がついてきたため、大胸筋に主に効かせるために、

   前方に体を傾けて行う方法ができるようになってきました。

6.まとめ

トレーニングは大体週2回2種目程度行っており、間食にナッツやプロテインを導入し、

続けて来た結果、体重はほぼ変動せず着実に筋肉を増やす事が出来ています。

私のとりあえずの目標としては健康な体作りですのでタンパク質を多く摂ることによる

食物繊維・ミネラル不足等にもしっかりと対処し、楽しくトレーニングを継続して行こうと思います。

宅トレのすゝめ

こんにちは、レオンです。

宅トレ始めました。色々と良かったのでおすすめします。

1.始めた経緯

筋トレに時間をかけるよりスポーツをやった方が楽しいから断然スポーツ派
だったのですが、コロナ禍と育児により以前のようにスポーツを楽しむ事ができなくなりました。
かといって健康のために有酸素運動を1日30~60分もやっている時間が無いので
行き着いた先が1日10分以内で済む宅トレ(最初はスクワットのみ)

2.筋トレのメリット

・ご飯が美味しい
・インスリン抵抗性の向上により食後に眠くなりにくくなる
・短時間の運動で最大限体力がつく
・行動するのが楽しくなる
・筋力で身体を支えるために骨格への負担が減る
・ストレスが溜まりにくくなる

3.筋トレのデメリット

・夜は健康的に眠くなる(デメリットか?)
・筋肉痛になる(続ければすぐに出なくなる)
・疲れる(すぐに体力がつくため疲れにくい身体になる)

4.健康的な身体を作るために実践したルール(レオンメソッド)

スクワットチャレンジをする(1ヶ月間1日当りの目安回数をクリアしていく)
4日に1回程度はお休みを入れる(他の部位に効果のあるメニューにするのも良い)

筋トレはきつくて続かないという方でも2週間もやっていれば1週間前と同じ回数が息も上がらず
できるようになっているはずなので最初にきついからとやめずに少ない回数でも良いので
やってみることをお勧めします。
スクワットを最初に行う理由としては大きい筋肉をバランス良く動かすために
脂肪燃焼効率が良くスクワットに脚部の筋肉等は立っているだけで多少は使われており
始めやすく立位で可能なため、狭い場所でもすぐにできるため。

慣れてきたら下記のような他のメニューを織り交ぜる
ランジ(片膝立ち)
ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)
レッグレイズ(足上げ)

5.注意点

・目安の回数が出ていたりしますが、あまり気にせず続けられると思う回数をやってみてください。
また、膝が痛くならないようにフォームについては動画等を調べてみてください。

・食後1時間程度はトレーニングを行わない
食後は消化を行っているため、そのタイミングでトレーニングを行うと
体力低下の恐れがあります。トレーニング後に補給をする(水、糖、タンパク質)
トレーニング後になにも補給しないと筋肉や骨をエネルギーとして
消費することが可能なため、体力低下の恐れがあります。
(補給をあまりせずに自転車で1日中200km程走り回っていた時に骨粗鬆症判定になりました。)

・成果の測定方法
体重はすぐに減らない(すぐに減らないぐらい食事をしっかり摂る)
脂肪が減って筋肉が増えるためです。

ウエストのサイズも減らない
私の場合は腹部の脂肪が減り、腹部や背部(脊柱起立筋)の筋肉が発達したため
プラマイ0になりました。

ではどうやってチェックしたら良いのか?
体力が付いたかどうかでチェックする。
通常の生活で明らかに実感するくらい活動的になります。
さらに、筋トレを行っていますのでメニューの回数の増加でチェック

・合わない筋トレメニューは無理して行わない
プランク(うつ伏せ前腕立ち)を行った所、私は骨格の問題なのか
胸部に締め付けられるような痛みをわずかに感じるため行わないことにしました。
その他にも基準として行っても回数が伸びて行かなかったり
苦痛を伴うものは行わない方が良いと思います。
継続できるように工夫しましょう。

6.結果
筋トレ開始から1ヶ月半程ですが、
それぞれ1度にできる回数が下記のように伸びています。
スクワット:30回程度から100回程度
ランジ:20回程度から35回程度
ウォールプッシュアップ:40回程度から100回程度
レッグレイズ:30回程度から60回程度

筋肉の増量を考えるなら回数を増やすよりもギリギリ10回程度可能なメニューに調整したり、
軽いメニューから始めて最大限のパワーを出せるように準備していったりするもののようですが、
健康的な身体作りにはレオンメソッドで十分なはずです。

会社でも休憩のちょっとしたタイミングで筋トレができるような環境が作れれば良いなと考えています。

オリンピック観戦を仕事に活かしたい

オリンピックをテレビ観戦してどの競技を見ても「すごいなあ」と見ていたのですが
「すごいなあ」で終わらせたくない。本当に素晴らしい光景を見ているのだから
観戦したことを何かに活かしたいなと思いました。

そこで着目したのが本番当日にいかに実力を発揮するかという点
たくさんの逆転劇や特にゴルフで感じたことですが、少なからずうまくいかないことはあるけれど
どんな状況になっても心を乱さずに自分にできることをやるということが結果に繋がるのだと感じました。
私の仕事は毎日あって日々の積み重ね自体が成果になります。それは毎日が本番であると言えます。
日々心を乱さず自分にその時々にできることやるべきことをしっかりと考えやっていこうと
やる気が湧いてきました。

パスワード付きZipファイルのメール添付

こんにちは。個人情報保護管理者のレオンです。

近年パスワード付きZipファイルをメールに添付してくるウィルスが猛威を振るっているようです。

以前は不自然な文章であったり、ウィルスメールであるかどうかがわかりやすかったのですが近年では巧妙になっているらしいのです。

そこで問題視されてきているのがセキュリティ対策としてパスワード付きZipファイルを送り別送でパスワードメールを送る習慣になります。

送る側も受け取る側も扱う機会事態が減ることにより感染の可能性が減るのは確かでしょう。

新型コロナ対策でも接触の機会事態を減らすことで対応しているのと同じです。

ではどうしていくのか。

受け取る側の対策としてZip付メールを受信した際に添付の削除を行う事例もある模様です。

そうなってくると送る側としてはメールにZipファイルの添付をすること自体ができませんので

各セキュリティ対策の施された各ストレージサービスを利用する等迫られてきます。

本件のウィルスに対しては対策できますが、偽のストレージサービスにファイルを置いてからパスワードやURLをメールで送信するウィルスが出てきたら結局同じではないかと思われます。

そこで送る側としてパスワードやURLを信頼のできる手段で知らせる必要が出てきます。

しっかりと対策するには不便さが際立ってしまいますが、セキュリティ向上のためにはある程度の不便さは我慢せざるを得ません。

それでもセキュリティと利便性を向上するために有効な解決手段を検討する価値がありますので

今後とも個人情報の保護と共にセキュリティ全般の改善活動を続けて参ります。

Pマーク現地審査

こんにちは。個人情報保護管理者のレオンです。

今年は新型コロナの影響により延期になっておりましたが、先日Pマークの現地審査をしていただきました。

そもそもPマークというのは

Pマーク

個人情報保護マネジメントシステム(PMS:Personal information protection management system)

を遵守し、個人情報を正しく扱っている企業だという事を証明できる証の事です。

その証明のために審査機関から審査をして頂くのですが、

今年の審査では改善点を数点お示しいただいたもののPMSの不適合となる事項は無く

無事終える事が出来ました。

それどころか審査員の方から弊社のことを

「委員会活動等を通じて”全員参加”でPMSの改善に取り組んでおり、さらに高いレベルに向かって努力している」

との大変嬉しい御講評をしていただけました。

今後とも個人情報の保護と共にセキュリティ全般の改善活動を続けて参ります。