こんにちは、シキです。
早いもので私がこの会社に入社してから2年たちました。
これまでのことを思い出しますと、大変でしたがとても勉強になったと思っております。
これからも日々精進していきたいと思います。
それで話は変わりますが、ここ最近筋トレをしっかりしようと考えており頑張ってます。
会社にダンベルと懸垂機もありますのでそちらを活用して
休憩時間に少しずつやっているのですが、
毎日やっているおかげか体重が少し減り、
心なしか筋肉がついてきたように感じてうれしいです。
今年度の目標として懸垂20回連続でできるようになるのと、
ダンベル20kgで普段行っているメニューをこなせるようになる、
あと腹筋を割るのを目標に頑張りたいと思います。
こんにちは、レオンです。
私が筋トレを始めた一番の理由は健康の維持ですが、
体脂肪を減らしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。
本日は筋トレをして脂肪は減るの？減らないの？というところを
勝手な想像を交えてお伝えいたします。
間違いがあればご了承ください。
１．筋トレで脂肪は減るの？減らないの？
減ります。ただし減るまでは時間がかかると思います。
２．脂肪が減る理由
・筋トレをすると糖質が消費される
・筋肉を作る時にタンパク質と糖質が消費される
負荷の高い筋トレをすることでより強い筋肉が作られます。
その際に何もしなければ脂肪になっていたであろうタンパク質が
消費されます。
タンパク質の摂取量が少なすぎると筋肉を作れず疲れが取れない状態
になる可能性があるため、食事はしっかりと取ることをお勧めします。
・筋肉が増えると「行動量と基礎代謝が増える」
冒頭で脂肪が減るまでは時間がかかるというのはこちらの理由が大きいです。
その代わり筋トレを継続して行い、筋肉が増えて体力がつくと
歩くのが早くなったり一日の行動量が確実に増える上に
何もしなくても基礎代謝が増えるため多くのエネルギーが消費され
脂肪が減る流れになります。
３．脂肪が減りやすい筋トレ方法
・血流の良さが代謝と直結していると思われるため、
筋肉を増やすための筋トレと強度が低いけどどこでもできる筋トレを併用する。
特に足がポンプの役割を担っているため足のトレーニングをお勧めします。
もしくは部分痩せを狙っている部分に血液が確実に巡るようにしてみると
良いかもしれません。
要は高頻度で動くと良いというところです。
・全身を鍛える
一部分のみの筋トレを続けていても疲労がすぐに溜まり辛くなりますので
足、背中、腕など鍛える場所を日によって変えていくと良いと思います。
４．ウォーキングと比較したときのメリット
・ウォーキングは時間が取れれば良いですが時間(１日３０分程度)がかかります。
筋トレは１日３分程度でも継続していれば十分な効果が出ると思います。
・ウォーキングは筋肉が増えない(むしろ減るかも)
ウォーキングでは脂肪は一旦減りますが筋トレに比較して
痩せやすい体になりません。
２．で記載した通り、筋トレは多少サボっていても痩せやすい体になります。
５．まとめ
筋トレを始めた際にすぐに脂肪が減るかどうかを気にするのではなく
まずは行動量が増えているかどうかと継続可能な負荷の筋トレになっているかを
測定していくのがコツだと思います。
因みに筋トレ関連の過去記事を貼ります。
宅トレのすゝめ
ついに懸垂マシンを導入したので効果や感想をまとめます
こんにちは、レオンです。
社員の健康増進のためにダイヤルを回して重さの調節(2.5～24kg)が
出来る可変ダンベルを購入しました。
今回は可変ダンベルで出来ることをまとめていきます。
購入したばかりで効果については乞うご期待！
１．ダンベルワイドスクワット
効果：主に内転筋の強化によりO脚の改善や体勢の安定
感想：スクワットの左右に足を開いたバージョンです。
ワイドスクワットは以前はやっていましたが、
100回以上出来てしまうため効率的に鍛えられるように
したかったため、助かっています。
１本のダンベル最大重量24kgで使ってみました。
20回以上は簡単に出来そうですがダンベル無しよりは効果が出そうです。
２．ダンベルランジ
効果：下半身全体の強化
感想：前後に足を開いて腰を落として前の膝に体重を掛けて戻す種目です。
案外行けそうだったため、ひとまず２本最大重量24×2kgで行ってみましたが、
左右各10回以上は出来ました。
購入前は24kgもあってもほぼ使わないだろうと考えていましたが案外使えそうです。
会社には不要だと思いますが最大48kgのダンベルもありだったかもと思っています。
３．ダンベルベンチプレス
効果：主に大胸筋の強化により姿勢が良くなる
感想：ベンチに寝た状態からダンベルを上に持ち上げる種目です。
ベンチが無いため椅子を２個並べて無理やりやってみました。
重量があると安定性にかけるため、ちゃんとしたベンチが欲しくなりました。
そのうち椅子の代わりにベンチを購入予定です。
４．ダンベルカーフレイズ
効果：腓腹筋の強化により全身の血流の促進し疲労回復
感想：かかとの上げ下げをするだけの簡単な種目です。
ひとまず16×2kg程度でやってみました。
手軽にできて血流の促進によりリフレッシュ効果が大きいため、
仕事の合間にやるのに一番適切な種目ではないかと思っています。おすすめです。
５．まとめ
他にも色々とやってみましたが、今回はこのくらいにしておきます。
総じて可変ダンベルは気分や体調により選択肢が増えてとても重宝しております。
懸垂マシンを少しずつ使い始めて１年半以上が過ぎ、以前よりは体力が大分ついてきており、
仕事にも良い影響が確実に出ていると思います。
皆さんの職場・家庭でもダンベルや懸垂マシンの導入をおすすめします。
懸垂マシン等にもご興味がある方向けに筋トレリンクをつけておきます。
こんにちは、レオンです。
深呼吸は何かの本番だとか緊張した時にすると良いということを
良く耳にしていましたが、特に普段することも無く生活していたのですが、
最近になって深呼吸を習慣化するようになりました。
深呼吸は基本的に器具等は不要で筋トレよりも簡単に行えるため、非常に手軽です。
深呼吸を行っているタイミングについてまとめます。
１．鼻詰まりの時
最近秋の花粉症のような症状や少し風邪を引くことがありました。
その時にベッドに仰向けになりながら深呼吸をすることにより
鼻詰まりが少し解消しました。
勿論個人差はあると思いますが、私には明らかな効果がありました。
２．疲労感を感じた時
以前は疲れた時に15～30分程を目安に仮眠を取るようにしていましたが、
寝すぎてしまったり、結局調子が悪くなることもあったため、
まずは深呼吸をするようにしています。
仮眠を取るよりもすぐに、活動を再開できるため、とても良いと思っています。
３．気分を切り替えたい時
悪いことがあった時や仕事で手が止まった時・新しい作業を始める時等に
深呼吸を挟むと別のことに気分を向けやすいと思います。
ちなみに深呼吸のやり方は下記の手順で１回行います。
たまにもう少しやりたくなったら２回やることもあります。
１．空気をできる限り吐く
２．できる限り吸う
３．５秒息を止める
４．普通の呼吸に戻す
深呼吸には血流を促すことで脂肪燃焼効果もあるそうです。
やり過ぎによる弊害もあるようですので無理に行う必要は無いですが、
日々の生活に溶け込むように取り入れて行くと良いと思っています。
こんにちは、レオンです。
会社の有志を募り懸垂マシンを購入しました。
今回は懸垂マシンでできること、２ヶ月程度使ってみて出た効果や感想をまとめます。
１．ぶら下がり
効果：肩こりの解消、握力の増強
感想：購入当初は１分ぶら下がれるかどうかを検証したかったのですが、
なんとか１分達成！しましたが、手が痛くなります。
トレーニング用グローブを購入すべきかと思います。
また、日常的に取り入れるのであればぶら下がるのは連続１分ではなく
１日に数回息抜きに１０秒程度が良いかと考えています。
２．逆手懸垂
効果：上腕二頭筋、三角筋、広背筋(下部)の増強
感想：届いてすぐに行ったのが逆手懸垂でした。
日常生活でよく使う上腕二頭筋を主に使うため、
背筋を主に使う順手懸垂よりも多い回数を行えます。
フォームは蔑ろにし、10回を達成し満足しました。
３．順手懸垂
効果：三角筋、大胸筋、僧帽筋、脊柱起立筋、広背筋(上部)の増強
感想：懸垂マシンを利用する大きなメリットである、
器具を使わない筋トレではなかなか使えない背筋を鍛える事ができます。
通常の筋トレで鍛えられない大きな筋肉である背筋を鍛えることで
ダイエットには最適だと思われます！
直近ではワイドグリップの順手懸垂を行っており、最大限
背中への負荷を目論でいるのですが、フォームをしっかりと
背筋を使えるように意識して行うと２回程度で限界となり、
あまりトレーニング効率は良くないかもしれません。
通常の位置の順手懸垂をやってみようかと考えています。
しかしながら背中の主に上部の筋肉が明らかに大きく
なってきているため、効果は出ていると思っています。
４．レッグレイズ(ディップスバー)
効果：腸腰筋、腹筋(下部)の増強
感想：懸垂マシンを利用する大きなメリットである、
器具を使わない筋トレではなかなか使えない腹筋の下部を鍛える事ができます。
通常皮下脂肪さえ少なくなればシックスパックになるはずですが、
追加でレッグレイズを行うことで下部も整った形になることと思われます。
回数は２０回程度を目安としています。
５．ディップス
効果：上腕三頭筋、三角筋の増強
感想：こちらはやりやすかったため、購入当時に結構やりましたが、
すぐに効果が出て上腕三頭筋がくっきり出てきた気がしてます。
回数は２０回程度やっています。
直近では背筋がついてきたため、大胸筋に主に効かせるために、
前方に体を傾けて行う方法ができるようになってきました。
６．まとめ
トレーニングは大体週２回２種目程度行っており、間食にナッツやプロテインを導入し、
続けて来た結果、体重はほぼ変動せず着実に筋肉を増やす事が出来ています。
私のとりあえずの目標としては健康な体作りですのでタンパク質を多く摂ることによる
食物繊維・ミネラル不足等にもしっかりと対処し、楽しくトレーニングを継続して行こうと思います。
こんにちは、レオンです。
宅トレ始めました。色々と良かったのでおすすめします。
１．始めた経緯
筋トレに時間をかけるよりスポーツをやった方が楽しいから断然スポーツ派
だったのですが、コロナ禍と育児により以前のようにスポーツを楽しむ事ができなくなりました。
かといって健康のために有酸素運動を1日30～60分もやっている時間が無いので
行き着いた先が1日10分以内で済む宅トレ(最初はスクワットのみ)
２．筋トレのメリット
・ご飯が美味しい
・インスリン抵抗性の向上により食後に眠くなりにくくなる
・短時間の運動で最大限体力がつく
・行動するのが楽しくなる
・筋力で身体を支えるために骨格への負担が減る
・ストレスが溜まりにくくなる
３．筋トレのデメリット
・夜は健康的に眠くなる(デメリットか？)
・筋肉痛になる(続ければすぐに出なくなる)
・疲れる(すぐに体力がつくため疲れにくい身体になる)
４．健康的な身体を作るために実践したルール(レオンメソッド)
スクワットチャレンジをする(１ヶ月間１日当りの目安回数をクリアしていく)
4日に1回程度はお休みを入れる(他の部位に効果のあるメニューにするのも良い)
筋トレはきつくて続かないという方でも2週間もやっていれば１週間前と同じ回数が息も上がらず
できるようになっているはずなので最初にきついからとやめずに少ない回数でも良いので
やってみることをお勧めします。
スクワットを最初に行う理由としては大きい筋肉をバランス良く動かすために
脂肪燃焼効率が良くスクワットに脚部の筋肉等は立っているだけで多少は使われており
始めやすく立位で可能なため、狭い場所でもすぐにできるため。
慣れてきたら下記のような他のメニューを織り交ぜる
ランジ(片膝立ち)
ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)
レッグレイズ(足上げ)
５．注意点
・目安の回数が出ていたりしますが、あまり気にせず続けられると思う回数をやってみてください。
また、膝が痛くならないようにフォームについては動画等を調べてみてください。
・食後1時間程度はトレーニングを行わない
食後は消化を行っているため、そのタイミングでトレーニングを行うと
体力低下の恐れがあります。トレーニング後に補給をする(水、糖、タンパク質)
トレーニング後になにも補給しないと筋肉や骨をエネルギーとして
消費することが可能なため、体力低下の恐れがあります。
(補給をあまりせずに自転車で１日中200km程走り回っていた時に骨粗鬆症判定になりました。)
・成果の測定方法
体重はすぐに減らない(すぐに減らないぐらい食事をしっかり摂る)
脂肪が減って筋肉が増えるためです。
ウエストのサイズも減らない
私の場合は腹部の脂肪が減り、腹部や背部(脊柱起立筋)の筋肉が発達したため
プラマイ０になりました。
ではどうやってチェックしたら良いのか？
体力が付いたかどうかでチェックする。
通常の生活で明らかに実感するくらい活動的になります。
さらに、筋トレを行っていますのでメニューの回数の増加でチェック
・合わない筋トレメニューは無理して行わない
プランク(うつ伏せ前腕立ち)を行った所、私は骨格の問題なのか
胸部に締め付けられるような痛みをわずかに感じるため行わないことにしました。
その他にも基準として行っても回数が伸びて行かなかったり
苦痛を伴うものは行わない方が良いと思います。
継続できるように工夫しましょう。
６．結果
筋トレ開始から1ヶ月半程ですが、
それぞれ１度にできる回数が下記のように伸びています。
スクワット：30回程度から100回程度
ランジ：20回程度から35回程度
ウォールプッシュアップ：40回程度から100回程度
レッグレイズ：30回程度から60回程度
筋肉の増量を考えるなら回数を増やすよりもギリギリ10回程度可能なメニューに調整したり、
軽いメニューから始めて最大限のパワーを出せるように準備していったりするもののようですが、
健康的な身体作りにはレオンメソッドで十分なはずです。
会社でも休憩のちょっとしたタイミングで筋トレができるような環境が作れれば良いなと考えています。